こんにちは！3人の子持ちママです！
一番上はH21年生まれの男の子、真ん中はH29年生まれの女の子、一番下はH30年生まれの女の子です♪
可愛い3人の子宝に恵まれ嬉しい限りではございますが、私は3人とも｢食べづわり｣だったため、妊娠中〜産後はかなり体重が増えてしまいました…。
今回は私が実践した産後ダイエットを公開します！
食べづわりとは？
文字からみてとれるように、空腹になると気持ち悪くて吐き気がある状態です。少しでも空腹を感じると気持ち悪くなってしまうため、空腹を感じないようにこまめに何かを口にしていないと吐き気が強くなってしまいます。
つわりの中では比較的ラクな部類に入ると思います。
つわりとは、お母さんが赤ちゃんを身ごもると分泌されるホルモンの影響で様々な体調不良を起こしてしまう厄介なものなのです。
吐きづわり、よだれづわり、眠りづわり、そして食べづわり…種類はたくさんあり、人によってまちまちです。
妊娠するたびに毎回違う症状のつわりを引き起こしてしまうお母さんもいますし、全くつわりが無いお母さんもいますので、本当にこればかりは神のみぞ知る…と言ったところでしょうか。
今回、私が食べづわりによって引き起こした症状と、太りに太ってしまった私の産後ダイエットについて書いていこうと思います。
私の基本的な身長と体重
身長→160cm(小学5年生からずっと)体重→46kg〜48kgをウロウロ(生理前は増える傾向にあり)
母子手帳の妊娠経過記録
こちらは長男を妊娠した時の母子手帳になります。
先生の字が達筆すぎて読めないと思いますので、私が必死に読み取り、見やすいように書き足してあります。
赤文字で書かれた数字は｢カロリー制限｣のハンコが捺されてしまった時です。
カロリー制限とは、グンと体重が増加してしまった時にだけ捺される恐ろしいハンコ…。
このハンコが捺されると産婦人科の先生から｢お母さんちょっと太り過ぎだよ！食べ過ぎ！｣と厳しく指導が入ります(汗)
太り過ぎというワードに落ち込んだ日もありましたが、体重が増えれば増えるほど産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが産まれる時にお産が長引いたり、思いもよらぬ事故に繋がってしまう事も有り得るので、お母さんも赤ちゃんも大変苦しい思いをしてしまうのです。
時には妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群と言った恐ろしい弊害を伴うこともあります。
先生からの｢太り過ぎ｣という言葉は、妊婦さんを嫌っている訳では無く、妊婦さんと赤ちゃんを大切に思うがゆえの愛ある言葉なんですね。
そのことをしっかり覚えておきましょう！
長男妊娠時の体重は48.5kgから60.6kgにまでなり、トータルで12.1kgも増えてしまいましたが、長女の時はどうでしょう。
次の画像をご覧下さい。
47.6kgスタートで61.2kgにまでなり、トータル13.6kg増えました…(滝汗)
さすがに10kg以上体重が増えるのは危険だと頭ではわかっていながらも、食べることがやめられないのが食べづわりの辛いところ。
長男の妊娠時と同じように、ここでもまた｢カロリー制限｣のハンコが捺されていますね。
時々つらい食事制限に嫌気が差し、｢食べづわりだから仕方ないんだ！えぇい！食べえしまえ！｣と開き直って少しでも暴飲暴食してしまうと、気が付けばあっという間に増えてしまう体重には心底悩まされました。
では、次女の妊娠時はどうでしょう。
次の画像をご覧下さい。
第一子・第二子よりは9kg増と体重の増加は少ないものの、スタートの体重が52.2kgです。
長女と次女は年子になるので、長女出産後に体重が戻り切らぬまま体重増加をし次女を妊娠しました。
ここでもやっぱり｢カロリー制限｣のハンコが…。
食べづわりにカロリー制限は付き物だと考えれば辛くはないかもしれませんが、このカロリー制限は先ほど述べたように、お産で危険な状態にならないためにもとても大切なことなのです。
臨月のお腹の中の状態は？
胎盤(約500g)＋羊水(約500g)＋胎児(約3kg)＋子宮(約1kg)＋増加した血液(約2kg)＋体につく脂肪(約1kg)＝約8kgです。
実質1kgしか脂肪をつけてはいけないなんて結構過酷ですよね！
特に食べづわりのお母さんに1kgしか蓄えたらいけないなんて、かなりストイックに体重管理しなくてはなりません。
赤ちゃんをお腹の中で育てる上でお母さんの体内では忙しない変化が起こっています。
ホルモンの影響なので体重増加は免れないとは言いつつも、変化した分の体重増加で8kg増えるのが正常でベスト。
反対に、吐きづわりで痩せすぎてしまうお母さんも要注意です。
8kgをゆうにオーバーしてしまった私の産後は、どこもかしこも肉付きが良くなってしまい、産前の服が着られない事態に陥りました。
顔は丸くてパンパン、そして二重顎。
二の腕も太くなり、太腿からお尻にかけてかなり脂肪が付き、背中やお腹もブヨブヨ…。
こんな姿では家族にも申し訳ない！痩せていた頃の自分に戻りたい！やっと決意したダイエット
｢妊娠して赤ちゃん産んだのだから｣｢食べづわりだったから｣なんて言い訳をしていては、いつまでも太ったままの自分です。スリムだった頃の私と結婚してくれた夫にも申し訳なく、｢ママ綺麗だね｣と言ってくれていた長男にも申し訳なく思い、やっと重い腰を上げてダイエットを決意。
ダイエットに成功するかしないかは全て自分の努力次第です。
目標を立てよう！
ダイエットをする上でかなり重要になってくるのが、目標です。痩せてどんな姿になりたいのか？
痩せたらどんなことをしたいのか？
具体的であればあるほど尚良いと私は考えます。
私が立てた目標はこちら。
・産前の服をもう一度着たい！
・夫にも息子にももう一度｢綺麗｣と言ってもらいたい！・友達よりも痩せて｢いつ見ても細いよね〜｣と言わせ優越感に浸りたい！
・通りすがりの人に｢3人も子供産んだとは思えない体型で羨ましい！｣と思われたい！そして優越感に浸りたい！
…こんなどうしようもない目標でしたが、この高みの見物を味わいたいがゆえに、私のダイエット魂に火がついたのです。
ダイエットを始めるに当たり、たくさんの人が食事を見直すところから始まるのではないでしょうか？
私もそうです。
元々間食はしないタイプでしたが、妊娠中〜産後は疲れるとどうしても甘い物が食べたくなり、おのずと間食も増えてしまいました。
私の夫と小学生の長男はさすが男性ということもあり、たくさんの量をモリモリ食べるので、夕飯時は4合のお米を炊き、脂身たっぷりのお肉や揚げ物などを食卓に出していました。
私は私で、ミルクを出しているのでものすごくお腹が空くのです。
私が食べた分は、ミルクとして全て赤ちゃんの養分になっているような感覚にもなるほどです。
産後は幸いにもミルクの出が良く、何を食べても乳腺が詰まることもなかったので、夫や長男とともに食べたい物を食べたいだけ食べていたのです。
その結果、産後もなかなか減らない体重。
ミルクを出していれば勝手に痩せると思い込んでいたのは大間違えで、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると体重は増えるのです。
そんな当たり前のことを忘れていたんですね。
食事を見直そう！
ダイエットを決意したその日から間食をやめ、そして高タンパク・低カロリーの食事を心掛けました。筋肉がなければ脂肪は燃えないので、筋肉を作る働きをする高タンパクなメニューを積極的に食事に摂り入れました。
高タンパク・低カロリーな食べ物
・納豆・サバの水煮
・鶏胸肉
・鶏ササミ
・豆腐
・寒天(食物繊維)
・野菜(主に根菜と葉物)
・海藻(ミネラル豊富なのにたくさん食べても0kcal)
・チーズ
・赤身の肉(牛・羊)
・蒟蒻
・卵(ゆで卵メイン)
・きのこ
・ヨーグルト(腸内環境改善目的)
・キウイフルーツ(腸内環境改善目的)
(基本的に野菜・鶏肉・発酵食品を中心に摂取)
私はこれらの物を使って飽きないように料理を作り、ローテーションしながら1ヶ月間食べ続けました。
ダイエットを成功させるには、朝・昼・夜しっかりと食べ、空腹を感じないようにするところもダイエットを成功させるポイントです。
空腹になると｢何か口にしたい｣という欲と戦うことになり、とても苦しいダイエットになるでしょう。
食べない＝体重が減るのは事実ですが、反動が大きい分リバウンドをしてしまいがちです。
さらにポイントとなるのが、食べているものが低カロリーだからと言って、お腹いっぱいになるまで食べるのは禁物というところ。
一口30回を目安によく噛み、食べ物が口に入っている間は箸を置く。
ゆっくりと噛んで味わい、腹8分目で食べるのをやめ｢ごちそう様でした、あぁ〜お腹いっぱい！｣と声に出して言いながら(例えまだ食べたくても)箸を置いて、すぐに使った食器やお箸を下げます。
運動をしよう！
私は3人の子供がいることもあり、まとまった自分の時間を作るのがなかなか難しい場面が多くあります。特に下の2人の娘はまだ1歳と0歳なので、ミルク、オムツ替え、寝かし付け、遊び…と、かなり忙しい時間ばかりです。
まとまった時間が取れないので、ウォーキングやランニングなど、外で有酸素運動をすることは難しく、夫が家にいる夜も子供はちょこちょこと目を覚まし、夫では泣き叫ぶ子供たちに対応できないので、私は外での運動はまず無理だと判断しました。
家の中でできる運動といえば筋トレやストレッチです。
しかも私が行った筋トレは、全て｢ながら筋トレ｣です。
ご飯の支度し｢ながら｣カカトの上げ下げ、子供を寝かし付け｢ながら｣腹筋やスクワット、子供と遊び｢ながら｣ウエストひねり…などなど、運動ができる場面じゃなくても意図的に体を動かしていました。
すべて運動とは別の事に意識を費やしている最中に行う｢ながら筋トレ｣なので、それほど辛く感じることもなく毎日体を動かせたように思います。
ただ、やっている筋トレがどこに効いているのか意識を集中させるのもポイントで、なんとなくダラダラと筋トレをしても効果が出るものも出にくくなりますので、必ず筋肉に効いているかどうか意識を集中させること。
これだけでかなり効き目が違います。
私の取り入れた｢ながら｣筋トレ・ストレッチは？
・スクワット・腹筋
・空中自転車漕ぎ
・ウエストひねり
・カカトの上げ下げ
・肩甲骨回し
・ズンバダンス(子供が深く眠った深夜のみ)
この7つだけです。
これを毎日、生活のどこかで取り入れ、隙間時間もあるのなら怠ることなく積極的に体を動かしました。
さて、ここで、1ヶ月間集中的にダイエットに励んだ私の体重と食事をご覧下さい。
画像が小さくて申し訳ないのですが、スタートは53.1kgでした。
1ヶ月間最終日の体重は48.6kgと、－4.5kg(約5kg)のダイエットに成功しました！
ここで注目して頂きたいのが、外出している日以外は朝・昼・夜と一日に3回体重計に乗っているというところです。
必ず食事前にトイレを済ませ、下着のみの姿になって体重計に乗りました。
こまめに体重計に乗るということは、自分の体の細かな変化にすぐに気付けるのです。
少しでも体重が減っていれば、ダイエットを続けるモチベーションを上げることにも繋がります。
食事にも注目してみて下さい。
朝起きてからゆっくりと白湯を飲み、その後に食事をスタートさせています。
野菜中心で薄味を心がけながら、3食のどこかで納豆やヨーグルトやチーズを食べるようにしていました。
それから｢酢キャベツ｣にはかなりお世話になりました。
酢キャベツは食物繊維豊富でダイエット時に陥りやすい便秘を改善してくれ、尚且つかなりお腹に溜まります。
よって、少ない食事量に見えますが、画像のような食事で結構お腹いっぱいになるのです。
私の中でチーズ、ゆで卵、ヨーグルト、キウイフルーツはおやつの様なものなので、それらの食品を食事に摂り入れることで、間食したい気持ちをグッと抑えてくれていたように思います。
さらに、色々な物を少しずつ食べるのもポイントです。
たくさんの食材、様々な味付けがされている物を品数多く食べることによって｢あれも食べたかったな｣｢口寂しいな｣と思う事がほとんどありませんでした。
基本的には薄味ですが、このような食事を続けて行くうちに薄味にも慣れ、たまに食べる家族と同じ食事が塩辛く感じてきました。
ポイントのおさらい
・間食をやめる・高タンパク・低カロリーの食事を心掛ける
・飽きないように食事をローテーション
・朝昼夜しっかりと食べ空腹を感じないようにする
・腹8分目を心掛ける
・色々な物を少しずつ、品数の多い食事で口寂しさ防止
・食べ終わったら｢あぁ〜お腹いっぱい！｣と声に出す
・そして箸を置き、食器をすぐに下げる
・｢ながら筋トレ｣でも効果は十分
・ただし、どこに効いているか意識を集中させる
・朝昼夜の3回、体重計に乗る
食事は抜かずに3食しっかり食べているし、運動も本格的なものではないので緩く気楽に続けられます。
これならダイエットも難しくないはず。
これを読んでいる人の中にはもうお気付きの人もおられると思いますが、私がしたダイエットは糖質制限ダイエットというものです。
なので、糖質が多く含まれる炭水化物(米、麺、小麦)は食べていません。
糖質制限ダイエットなのに、どうしても甘い物や炭水化物が食べたくなったら？
甘い物が食べたい時は、本当に今甘い物が食べたいのか？我慢できるのではないか？と、自分に問いかけ、よく考え、それでもどうしても食べたい時にだけチョコレートを1欠片食べたり、100%のりんごジュースを1杯飲むだけです。主食である米、麺、小麦(パンやお好み焼きなど)は時々ものすごく食べたい衝動に駆られますが、その分をダイエットメニューでカバー。
ある程度お腹が膨れると、その炭水化物を食べたい欲が無くなります。
今まで続けて来た食事内容からガラリと変わるので、ダイエットをスタートさせた頃は多少辛く感じることもありましたが、目標を立てて、そこに向かって日々続けるのがダイエット成功の近道です。
ダイエットこそ継続は力なりという諺がぴたりと当てはまり、ダイエットこそ努力すればした分の結果が出るものなので、こんなに楽しいことは無いと私は考えます。
最後に
いかがでしたか？ダイエットに成功した暁には、精神面でも大きく成長し、見た目も美しく変わっていると思います。
ダイエットを成功させたい！と思う人は己との葛藤やチャレンジすることを楽しんでダイエットをしてみて下さいね！
楽しみながらモチベーションを上げて続けることがダイエット成功の秘訣だと思います＾＾
糖質制限ダイエットは厳しいと思われがちですが、無理をしなくても続いた私が実践したダイエット、ぜひお試しくださいね♪
コメント